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Autocontrollo del piacere
I consigli del dietologo – Le tecniche psicologiche

"Uno stomaco pieno dà lo stesso senso di pace di una coscienza tranquilla, col vantaggio che è più facile procurarselo!"

J. K. Jerome

Il segreto per dimagrire è riuscire a modificare il rapporto con il cibo che, spesse volte, è una fonte immediata di soddisfazione e di compenso per ansie e infelicità. Il cibo non dovrà più essere al primo posto nella graduatoria dei tuoi desideri: retrocedilo, con serenità e senza sensi di colpa, anteponendo ad esso altre più importanti e durature soddisfazioni che ti arriveranno mentre dimagrirai: la salute, la bellezza (non solo quella esteriore, ma anche quella dell'animo), la prestanza fisica, gli affetti e l'amore, il lavoro più facile e gratificante, ecc.

È bene comunque non prendere di petto il nemico "fame", ma aggirarlo e prenderlo alle spalle! Se si è in un periodo di grave esaurimento nervoso è meglio prima curarsi, poi in seguito affrontare la dieta. Se l'esaurimento non è forte ci si può curare con antidepressivi o tranquillanti leggeri e contemporaneamente mettersi a dieta, traendo soddisfazioni e incoraggiamento dai risultati del dimagrimento. In ogni caso è meglio non prefiggersi, contemporaneamente alla dieta, altri grossi e faticosi obiettivi, come preparare esami, smettere di fumare, ecc. L'esperienza dice che è meglio affrontare un problema alla volta.

Le tecniche di "autosorveglianza"

All'inizio della dieta, allo scopo di aumentare la comprensione e il controllo della dieta stessa, è molto utile la registrazione per una settimana di tutto quello che si mangia (diario alimentare), registrando il peso dell'alimento e le circostanze ambientali ed emotive che ne hanno accompagnato l'assunzione. Si registra anche la quantità di attività fisico-sportiva della giornata. Informa poi più persone possibili della tua decisione di metterti a dieta, chiedendo anche l'aiuto di familiari e amici.

Per favorire l'adesione alla dieta può anche essere utile un condizionamento psicologico (psicoterapia comportamentale) che si ottiene ricorrendo con costanza a piccole e facili regole. Eccone alcune.

1) Non rifiutare la bilancia e lo specchio! Pesati almeno una volta alla settimana (più spesso sarebbe inutile) e ogni tanto guardati allo specchio. Tenere la testa sotto la sabbia come gli struzzi non serve: la realtà, anche se dura da ammettere, va affrontata con coraggio, serenità e grande voglia di migliorare. È indispensabile recuperare un buon rapporto con il proprio corpo, senza negarlo né odiarlo. Accettarsi, ma con la voglia di migliorare, è l'atteggiamento più costruttivo per mettersi a dieta.

2) Mangia a orari il più possibile fissi, solamente a tavola e da seduto (compresi gli spuntini del mattino e pomeriggio) evitando nel modo più assoluto di prendere cibo da in piedi o in poltrona. Leggi bene il menu previsto dalla tua dieta prima di iniziare a mangiare. Compila un diario quotidiano delle cose che mangi ai vari pasti e fuori dei pasti, registra anche il tuo stato d'animo mentre mangi cose "proibite": alla fine della giornata, quando fai la registrazione del diario fa' un'analisi della situazione ed anche un breve "esame di coscienza"

3) Taglia il cibo a piccoli pezzi, prendine piccoli bocconi per volta, mastica bene e a lungo, posa la forchetta tra un boccone e l'altro, sorseggia le bevande a piccoli sorsi. Dopo mangiato alzati subito da tavola e togli gli avanzi. Non finire mai gli avanzi degli altri e evita gli assaggi mentre cucini.

4) Sulla tavola di fronte a te metti solo gli alimenti della tua dieta, già pesati e preparati. Tieni lontano i piatti degli altri familiari o il piatto da portata. Tieni in casa o nel frigorifero solo poche provviste e elimina, regalandoli o facendoli mangiare rapidamente dai familiari, tutti gli alimenti proibiti (salumi, dolci, cioccolato, ecc.). Non andare a fare la spesa di alimentari se ti senti affamato: è meglio rimandare ad un altro momento.

5) Mentre mangi chiediti periodicamente: "Ho ancora fame?". Se la risposta sincera è no, smetti di mangiare, anche se non hai finito tutto e alzati (cerca comunque sempre di finire le verdure, importantissime per riempire lo stomaco e per saziare, oltre che per favorire le evacuazioni). Impara a distinguere la fame vera da quella "nervosa", emozionale; distaccati dal cibo e dai sapori dolci.

6) Impara a riconoscere le "situazioni a rischio" che ti portano a perdere il controllo sull'alimentazione e cerca in tutti i modi di evitarle: solitudine in casa, cene con amici, serate davanti alla TV: esci, fa una cosa piacevole, ricorri ad un "ammazza-fame", pensa a cose piacevoli, programma comunque in anticipo le tue reazioni a eventuali delusioni.

7) Abituati a mangiare molti alimenti ricchi di "fibre", cioè di cellulosa vegetale che non è assorbita dall'intestino e perciò non apporta calorie, ma nel contempo riempie lo stomaco e ostacola anche l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi. Ricchi di fibre sono tutti gli alimenti vegetali, specialmente bucce e foglie (verdura di tutti i tipi, frutta con buccia, pane-riso-pasta integrali). È bene inoltre aggiungere della crusca tutti i giorni o altre fibre vegetali. Se l'intestino, nonostante le fibre, rimanesse pigro, ricorri a blandi lassativi consigliandoti con il dietologo.

8) Dà la preferenza a piatti di facile preparazione (carne o pesce alla piastra o in graticola elettrica, piatti freddi: prosciutto magro - uova sode - formaggi- carne in scatola con verdure miste, sughi al pomodoro e olio crudo, brodo di dado o estratto vegetale, minestroni surgelati, ecc.) cercando di passare poco tempo in cucina e di smitizzare il più possibile il valore simbolico del bel pranzo o del buon piatto elaborato. Quando sarai magro potrai gradualmente tornare ad apprezzare i piaceri della tavola . Non guardare la TV mentre mangi e evita soprattutto la pubblicità televisiva di dolci e manicaretti. Molti bambini diventano obesi per l'eccesso di televisione che li rende sedentari e golosi.

9) Pensa spesso alle soddisfazioni e ai vantaggi che avrai quando sarai dimagrito (migliore aspetto fisico, più salute, più successo nella vita sociale, lavorativa e sentimentale, poter indossare vestiti e costumi da bagno più eleganti, ecc.) e annotali su un foglio facendo anche, come contropartita, l'elenco degli svantaggi attuali di essere obeso. Sarà così facile rinunciare alla gratificazione immediata del cibo in cambio di soddisfazioni molto più grandi che arriveranno presto, entro qualche mese al massimo. Dì a tutti (familiari, amici, conoscenti) che sei a dieta e che rifiuti ogni "tentazione", anzi chiedi il loro sostegno.

10) Ricorda che una parte dell'obesità è determinata da uno scarso consumo di calorie, cioè da una scarsa attività fisica. Ciò è conseguenza della vita sedentaria (lavoro in ufficio, uso di automobile ed elettrodomestici, ecc.) per cui è indispensabile svolgere tutti i giorni un adeguato esercizio fisico: ginnastica in casa o in palestra, sport, bicicletta, corsa, lavori di casa e hobby non sedentari. Imponiti tutti i giorni di fare almeno un'ora di attività fisica! Registra su un diario il tempo che dedichi allo sport e i risultati che man mano raggiungi. L'attività fisica deve essere: regolare, variata, divertente (in compagnia, all'aperto), aerobica (trekking, corsa, bici, sci di fondo, nuoto, ecc.). Dopo i 40 anni è meglio iniziare con gradualità e fare precedere una visita medica.

Può essere utile acquistare qualche attrezzo ginnico da usare in casa: cyclette, vogatore, molle, bilanciere con dei pesi, ecc. Sono reperibili in qualsiasi negozio di articoli sportivi. L'esercizio fisico regolare è indispensabile per dimagrire e restare magri, ha effetti benefici sul cuore e sulle arterie, rilassa la psiche e aumenta l'autostima; può favorire le relazioni sociali. In conclusione iscriviti subito ad una palestra, a un club di fitness, ad una associazione sportiva. Ricorda: la pratica sportiva aumenta la durata e la qualità della vita!

11) Poiché il mangiare può essere un meccanismo di compenso dell'ansia e delle insoddisfazioni della vita di tutti i giorni, non è bene privarsi di un piacere senza sostituirlo con un altro: oltre al piacere di sentirti più bello e di ricevere complimenti da parenti e amici, "regalati" qualche piacere extra! Impara a "nutrire il tuo Io" senza il cibo, ma con attività piacevoli e gratificanti. Ogni tanto premiati con un vestito nuovo, con un breve viaggio o un piccolo gioiello o con l'acquisto di qualche oggetto per te gratificante. Con la dieta tutto sommato spenderai di meno per cibarti per cui ti resterà spazio per qualche regalo!

In caso di insuccesso, quando cioè ti capiterà di non resistere più di fronte a un dolce o a un gelato, specialmente perché sei in un momento di depressione, non avvilirti più del necessario per il "peccato" commesso. Andrà meglio la prossima volta, specialmente se metterai in atto tutti i preziosi consigli che ti sono stati forniti.

Luciano Baffioni Venturi


 
 
 
 
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