Ormai quasi tutti i giorni i "mass media" ci parlano di alimentazione: in genere con riferimento alle diete per mantenere la linea o per combattere il colesterolo, considerato il pericolo numero uno. Da parte mia, preferisco parlare di alimentazione equilibrata, con riferimento ai canoni nutrienti abbastanza noti.
Elementi per una sana educazione alimentare
Gli errori alimentari nella civiltà industriale avanzata sono di natura:
- quantitativa: nella maggioranza dei casi l'alimentazione è quantitativamente sproporzionata per eccesso rispetto al fabbisogno calorico reale, che è di circa 1500 calorie al giorno, variabile a seconda del tipo di lavoro (ad esempio l'attività mentale richiede un consumo energetico minimo). In particolare è oggi diminuito il dispendio energetico, mentre è in netto aumento quello delle calorie introdotte.
- qualitativa: una dieta normale ed equilibrata deve contenere il 65% di glucidi, il 20% di lipidi ed il 15% di proteine, oltre ad acqua, sali minerali e vitamine. Il primo errore è il sovvertimento dei rapporti percentuali dei singoli componenti. Regimi dietetici dimagranti indicano alimentazioni esclusivamente proteiche e quindi ipolipidiche ed ipoglucidiche: questo determina gravi squilibri metabolici poiché la carenza glucidica causa un'incompleta ossidazione dei lipidi con sviluppo dei corpi chetonici, mentre una carenza lipidica provoca gravi danni ipovitaminosi per le vitamine liposolubili (A,D,E,K) oltre all'insufficiente apporto degli acidi grassi essenziali, fattori di protezione per le arteriosclerosi. Inoltre la carenza di lipidi e glucidi provoca un degradazione delle stesse proteine non più utilizzate a scopi plastici, ma unicamente a scopi energetici, con grave danno alla massa muscolare.
Errori nella scelta degli alimenti
1) Glucidi: è in uso la tendenza di preferire gli zuccheri semplici rispetto a quelli complessi, ossia si fa un grande uso di zucchero raffinato (saccarosio e dolciumi) rispetto al consumo degli zuccheri complessi quali amido, pasta, pane, patate.
Il rapido assorbimento degli zuccheri raffinati genera lo sviluppo di malattie metaboliche come diabete, obesità, arteriosclerosi. Una dieta equilibrata prescrive per la quota glucidica che circa i 2/3 provengano da zuccheri complessi ed il rimanente 1/3 da zucchero e dolciumi in genere.
2) Lipidi: è in aumento il consumo di grassi d'origine animale (burro, lardo, strutto, carni suine, insaccati, inscatolati) rispetto ai grassi d'origine vegetale (olio d'oliva o di semi in genere). Dato che non è il valore calorico che differenzia i grassi, ma lo specifico valore nutritivo qualitativo, occorre sapere che i grassi animali sono costituiti in gran parte da acidi saturi, quelli vegetali invece da acidi poli-insaturi che hanno la facoltà di abbassare il tasso colesterolemico e lipemico in genere. Per una dieta costituita dal 20% di lipidi, almeno i 2/3 devono essere di origine vegetale ed il rimanente di origine animale.
3) La normativa per le proteine dell'OMS (Organizzazione Mondiale per la Sanità) prevede un grammo per ogni chilo di peso corporeo: ossia circa 70 grammi al giorno, con la metà di tali proteine di origine animale. In Italia siamo ormai passati ad un'alimentazione iperproteica con un sicuro danno per l'organismo.
Pur sapendo che gli aminoacidi "essenziali" sono presenti in quasi la totalità delle proteine d'origine animale e quasi assenti in quelle vegetali, si è arrivati, sotto la spinta pubblicitaria, ad una super nutrizione carnea con il consumo di pasti fortemente iperproteici (due pasti al giorno a base di carne, oltre a latte e uova), il che comporta un aumento tra la popolazione di uricemia e della gotta. Inoltre sembra che questa alimentazione possa causare anche lo sviluppo di una flora batterica prevalentemente putrefatta a livello del colon, con danni del grosso intestino.
4) L'apporto vitaminico, invece (nonostante l'abbondanza di preparati vitaminici sotto il profilo farmaceutico) è carente, in quanto vi è una continua perdita nel contenuto vitaminico degli alimenti a causa dei processi di conservazione ed elaborazione industriali: basti ricordare la cottura, la sterilizzazione, la liofilizzazione, ecc. In generale deve valere il principio che un alimento mantiene tanto più il suo contenuto vitaminico quanto più è fresco, poco cotto e il meno manipolato possibile.
5) Cibi raffinati, ossia privi di scorie (farine raffinate, pane bianco, verdure cotte, crema, concentrati, brodi) sono entrati a far parte della nostra alimentazione, poiché i residui o scorie non sono digeribili: essi sono costituiti da due polisaccaridi (lignina e cellulosa) per i quali l'intestino non produce enzimi digestivi e che quindi percorrono inalterati tutto il tratto intestinale dal tenue al colon. Al contrario i cereali allo stato naturale, ossia ricchi di crusca, sono utilissimi, in quanto aumentano la massa del bolo intestinale provocando quindi una rieducazione motoria a tutto svantaggio delle coliti e delle diverticolosi; è inoltre dimostrato che determinano un aumento della fermentazione della flora batterica del colon creando una naturale profilassi per le neoplasie (tumori).
Prodotti da consumare in quantità modeste
- margarina, per evitare l'assunzione di acidi grassi idrogenati trans-insaturi, sospetti di cancerogenicità.
- insaccati di maiale (salami, mortadelle, wurstel) per evitare carne additivata con nitriti e nitrati, responsabili della formazione di nitrosoammine.
- carni e pesci cotti direttamente sulla brace di carbone o legna, con assunzione di prodotti volatili, acroleina, idrocarburi policiclici aromatici.
- formaggini ricchi di polifosfati, responsabili di un notevole apporto di fosforo a danno del ricambio osseo con il calcio.
- latte sterilizzato a lunga conservazione, con alterazioni chimico-fisiche delle proteine e del lattosio con alta temperatura della sterilizzazione.
- cibi e bevande con coloranti (merendine, succhi di frutta, bibite gassate) denominati E-102, E-127, E-132, in quanto privi di valore biologico nutritivo.
- cibi precotti per alterazione dei grassi per i ripetuti riscaldamenti con formazione di perossidi e presenza di conservanti.
- estratti e dadi per brodo per la elevata quantità di sale comune, (ossia cloruro di sodio).
- pepe nero, pancetta, prosciutto cotto per la presenza di nitrosopirrolidina, sostanza di riconosciuta cancerogena.
Nei prossimi numeri di questa rubrica saranno segnalate altre notizie utili per la scelta degli alimenti e nel contempo saranno date eventuali richieste di chiarimenti da parte dei lettori.
Michele Scrima
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