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Alimentazione e calorie
I consigli del dietologo – Conoscere per dimagrire

Ancor prima di pensare a dimagrire occorre capire bene qual è il modo "sano" di alimentarsi.

Una dieta equilibrata deve tenere conto del fabbisogno calorico dell'individuo (cioè delle calorie necessarie in media in un giorno per quella persona di una certa struttura corporea, età, sesso, attività fisica e mentale, ecc.). Per una sana alimentazione inoltre le calorie quotidiane devono essere così suddivise:

  • per il 55-60% come zuccheri (soprattutto come zuccheri complessi, cioè amido della pasta e del pane),

  • per il 25% come grassi (soprattutto come oli vegetali),

  • per il 15% come proteine (sia della carne e del pesce, sia dei latticini, cereali, legumi e uova).

Contrariamente a quanto comunemente si crede, gli alimenti a più alto contenuto di calorie sono i grassi, che ne contengono il doppio degli zuccheri e delle proteine. Un grammo di grasso contiene infatti circa 9 Calorie (o kcal), un grammo di zucchero o di proteine solo 4 Calorie. Saranno allora i cibi più grassi quelli da eliminare per primi in una dieta dimagrante.

TABELLA delle CALORIE degli alimenti principali

(valori medi per 100 grammi di alimento, privato degli scarti).

pane 260

pasta o riso 350

cracker 400

biscotti 440

patate 85

patate fritte 550

zucchero 400

miele 320

cioccolato 550

carne magra 120

carne semigrassa 220

carne in scatola 90

pesce 100

prosciutto magro 120

prosciutto grasso 440

salame 500

würstel 520

tonno sott'olio 250

latte intero 65

latte scremato 35

latte parz. screm. 50

yogurt magro 70

formaggi magri 250

formaggi normali 400

gelato latte-uova 500

gelato alla frutta 250

un uovo (g.60) 40

frutta fresca 60

frutta secca 500

verdura 20-40

legumi in scatola 80

legumi freschi 90

olio e burro 900

maionese 720

vino a 12° 85

birra media grad. 35

caffè senza zucc. 5

Val la pena anche di ricordare brevemente i cibi più ricchi di:

- zuccheri (carboidrati): distinti in zuccheri semplici (nello zucchero bianco, dolci, miele, frutta) e complessi (nel pane, pasta, cereali, patate);

- grassi (lipidi): olio, burro, margarina, strutto, panna, crema, maionese, formaggi, salumi, grasso della carne, rosso d'uovo;

- proteine (protidi): carne, pesce, uova, formaggi, legumi, cereali;

- colesterolo: rosso d'uovo, carni grasse, salumi, formaggi grassi, latte intero, panna, uova di pesce e di crostacei (cibi da ridurre o da eliminare in chi ha il colesterolo nel sangue sopra i valori normali di 220 mg%);

- trigliceridi: grassi animali (lardo, burro, grasso della carne e dei salumi) e grassi vegetali solidi (o margarine), formaggi; i trigliceridi si formano inoltre nel fegato a partire da zuccheri e alcolici, che vanno perciò ridotti da parte di chi ha i trigliceridi del sangue sopra il valore normale di 170 mg%;

- grassi insaturi e fosfolipidi: oli vegetali, grasso del pesce, lecitina di soia (sono grassi utilissimi alle cellule di tutto l'organismo, specialmente di quelle del cervello, tanto importanti che sono considerati come vitamine: vit. F);

- calcio: latte, formaggi, cereali, pane;

- ferro: carni rosse, pesce, legumi;

- vitamina A: carote, verdure rosse, latte uova;

- vitamine del complesso B: frutta e verdure crude, lievito di birra, fegato;

- vitamina C: agrumi, fragole, kiwi, cavoli, peperoni;

- vitamina D: fegato, burro, uova (si forma anche spontaneamente nella pelle durante l'esposizione al sole);

- vitamina F: oli vegetali e grassi del pesce.

Una alimentazione sana, che mantenga "in forma", con il giusto peso corporeo, la forza fisica e la salute che tutti si augurano, deve essere:

- normocalorica: deve cioè fornire le calorie che necessitano, né di più per evitare il sovrappeso, né di meno per evitare la magrezza eccessiva;

- a basso contenuto di grassi specialmente di colesterolo e di trigliceridi "saturi" che favoriscono l'arteriosclerosi: con pochi grassi animali, uova, salumi, fritti, formaggi grassi;

- ad alto contenuto di grassi insaturi vegetali (olio d'oliva e di semi) e di grassi del pesce che abbassano il colesterolo totale e aumentano il "colesterolo buono" o HDL, prevengono l'arteriosclerosi, il diabete, il cancro, le allergie, l'invecchiamento della pelle e delle cellule in generale;

- a basso contenuto di zuccheri semplici che favoriscono il diabete e aumentano la "fame": evita lo zucchero bianco, riduci miele e dolciumi;

- a buon contenuto di zuccheri complessi (pasta, pane, cereali) che assicurano l'energia da "bruciare";

- con poco alcol che danneggia fegato e cervello: un bicchiere di vino a pasto negli uomini e mezzo bicchiere nelle donne è il massimo ammesso; niente superalcolici;

- con molte verdure, frutta fresca e alimenti integrali: la fibra vegetale che essi contengono combatte la stitichezza, previene il cancro intestinale, l'arteriosclerosi e il diabete; questi alimenti inoltre sono ricchi di vitamine, sali minerali e oligoelementi indispensabili al corretto metabolismo cellulare;

La cosiddetta dieta mediterranea, con pasta al pomodoro, pane, pizza, olio d'oliva, pesce, latticini freschi, verdura cruda e frutta fresca è una delle alimentazioni più sane; assieme a quella prevalentemente vegetariana delle popolazioni nomadi o rurali dell'Asia, ricca di cereali, legumi, verdure, yogurt e latticini.

 Luciano Baffioni Venturi


 
 
 
 
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