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Gli sport aerobici
Settembre 1999

Dopo molti anni di ciclismo, praticato fin dall'età scolare, in età matura ho sentito la necessità di fare lo sport continuamente: anche in inverno, quando non si va in bici.

Ho incominciato da circa dieci anni a correre a piedi. Molti, dopo anni di bici, sono demotivati, smettono di correre, stanno male e allora ricorrono ad un altro sport aerobico: la corsa a piedi (come nel mio caso). Per sport aerobico si intende uno sport a bassa intensità di attività motoria, però per tempi prolungati. Con questo tipo di sforzo è sufficiente l'ossigeno che immettiamo nei polmoni che poi il sangue porta ai muscoli; la respirazione quindi non è affannosa e si può conversare tranquillamente con un compagno. Quindi migliora la capacità respiratoria per captare l'ossigeno dell'aria, e la capacità cardiocircolatoria per portare l'ossigeno ai muscoli e al sistema nervoso; e viene potenziata anche l'utilizzazione dell'ossigeno da parte di queste strutture che così ringiovaniscono. Ritornano l'entusiasmo e gli stimoli e le motivazioni di un tempo con la ricerca e la riscoperta di certi limiti psicofisici che ritenevamo ormai perduti.

Il Duathlon

I due sport, podismo e bici, si sono dimostrati ambedue necessari; nel mio caso la bici in estate e la corsa a piedi in inverno. Non solo corsa a piedi perché il sangue va nelle parti basse, ai piedi, e si ragiona con i piedi! Non solo corsa in bici, perché anche se si ossigena molto il cervello (al contrario del podismo) vanno però in moto solo pochi muscoli. Esiste una disciplina a livello agonistico che è il duathlon (bici più corsa a piedi) che fa parte della Federazione Italiana del Triathlon (FITRI) insieme al nuoto.

Il Duathlon come agonismo ha regole speciali, esistendo varie categorie a seconda dell'età: dagli esordienti ai masters. Le corse in bici si possono svolgere su asfalto o su terreno sterrato (quindi anche in mountain bike); è obbligatorio l'uso del casco, è proibito far gruppo. Ogni atleta deve rimanere almeno a dieci metri dall'altro e ha trenta secondi di tempo per superare o farsi superare.

Corsa a piedi e in bici

La corsa a piedi è più faticosa (difficilmente un atleta riesce a gareggiare per due giorni consecutivi ad alta velocità) ed è più traumatizzante perché mentre nel ciclismo la contrazione muscolare agli arti inferiori è concentrica, cioè si associa al raccorciamento delle fibre muscolari, nel podismo si ha invece uno stiramento del muscolo contratto nell'impatto con il terreno, specie nella discesa e quando si scendono terreni a scalino: questo comporta delle lacerazioni microscopiche delle fibre muscolari, con dolori e indolenzimenti alle gambe che possono durare diversi giorni. I ciclisti invece portano a termine il Giro d'Italia gareggiando ogni giorno! La corsa a piedi, oltre che più traumatizzante è anche più faticosa; la frequenza cardiaca è più elevata, con 5-10 battiti di più al minuto, rispetto alla bici, e poi in bici si sta seduti mentre nella corsa a piedi le gambe sostengono il peso del corpo.

La palestra

A questo punto entra in gioco la palestra, perché è necessario coinvolgere più muscoli che sia possibile e più fibre muscolari di ogni muscolo. Gli atleti a questo scopo fanno i pesi, gli attrezzi e gli sprint; per i meno giovani, non atleti, è invece utile la palestra.

Io personalmente dopo le "grandi imprese" frequento la palestra degli anziani, una organizzazione presente in tutte le città, con corsi di attività motoria tenuti da insegnanti qualificati dell'Isef. Si eseguono esercizi a corpo libero che interessano tutte le strutture muscolari e articolari con evidenti vantaggi neuropsichici. Preciso che il concetto di anziano è prevalentemente biologico, cioè in rapporto alla propria salute fisica e mentale e quasi sempre indipendente dall'età anagrafica. Quindi la palestra è utile per tutti, non solo in senso terapeutico ma anche profilattico (preventivo). Nel mio caso vado in palestra per ridimensionarmi, per ricordarmi che ho compiuto vent'anni mezzo secolo fa. Il sentirsi troppo giovani a una certa età è senz'altro disdicevole!

La respirazione

Bisogna fare l'abitudine a respirare con il diaframma, più che con il torace. Se non ci si può muovere da casa, per vari motivi, si consigliano oltre agli esercizi fisici casalinghi molti esercizi respiratori di tipo diaframmatico che sono fortemente ossigenanti. Si tratta di far lavorare di più i muscoli respiratori diaframmatici (più che i toracici) gonfiando la pancia quando si introduce aria nei polmoni e sgonfiandola, anche con la pressione delle mani, per espellere più aria che sia possibile dai polmoni nell'espirazione.

Si possono fare dieci atti respiratori di seguito 3-4 volte al giorno; poi diventa un'abitudine e si ottiene questo tipo di superossigenazione senza accorgersene. Aggiungo che questo tipo di respirazione è anche un utile esercizio per i muscoli addominali; così si diminuisce, per l'aumentato tono di questi muscoli, la sporgenza dell'addome così frequente nel sesso maschile con l'avanzare degli anni.

Carlo A. Angelucci


 
 
 
 
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