La scelta degli alimenti (2)

Proseguiamo l'elencazione degli alimenti per la salute e per la “linea”(come cucinarli e consumarli) iniziata nel numero di gennaio. ALIMENTI RICCHI DI SALI MINERALI E VITAMINE: VERDURA E FRUTTA Le verdure devono essere sempre molte in una dieta perché saziano, pur avendo pochissime calorie (in media 20 kcal ad ettogrammo), e sono ricche di fibre, sali e vitamine. Consumate almeno g 300 a pasto (eccetto la lattuga, più voluminosa, di cui bastano g 150-200). Metti sempre in tavola verdure di due o tre tipi diversi, sia crude che cotte, perché dovrai sempre arrivare a mangiarne almeno tre ettogrammi a pasto, meglio ancora 400-500 g, perché “la verdura è il fondamento di una dieta dimagrante”. Le verdure crude ben lavate, possono essere sempre insaporite con erbe aromatiche (cipolla, basilico, origano, ecc.) e, senza eccedere perché troppo salati, con sottaceti, capperi, qualche oliva verde o nera, alici a pezzetti. L'olio sarà solo un cucchiaino a pasto. Se preferisci potrai consumare una parte delle verdure a inizio pasto per calmare la fame nell'attesa che sia pronto in tavola. Un buon dressage per le verdure e per l'insalata può essere una salsa fatta mescolando aceto, yogurt magro, basilico tritato o ketchup o altri aromi. Le verdure cotte (meglio cuocerle alla piastra, alla griglia, al forno, lessate in poca acqua o, ancor meglio, a vapore per non perderne le vitamine) sono equivalenti, in quanto a calorie, alle crude e possono essere sempre sostituite ad esse; sia semplicemente lessate, sia trascinate in padella (trifolate) con aglio o altri aromi e pochissimo olio; oppure alla griglia o gratinate con poco pane grattato. Le verdure possono anche essere cotte con un uovo strapazzato (ad es. uova al pomodoro, agli asparagi, ai carciofi, ai funghi, ecc.). La verdura surgelata è equivalente alla fresca ed è comoda per chi non ha il tempo di preparare quella fresca. Oggi nei supermercati esistono verdure surgelate di vario tipo (spinaci, bietole, carciofi, melanzane), verdure precotte e insalate già lavate e  pronte per l'uso. Un ratatouille (miscuglio di verdure varie a pezzetti con sale e aromi, cotte a fuoco lento in un forno) è molto saziante e gustoso. I funghi, erroneamente ritenuti un succedaneo della carne, hanno pochissima “sostanza” essendo costituiti da acqua e fibra vegetale, hanno pochissime calorie (20 kcal in media per 100 g) e sono un ottimo aroma per paste asciutte e per contorni, purché cotti con solo e poco olio d'oliva.  La frutta, in quantità non eccessiva, è utile nella dieta dimagrante perché ha poche calorie (50 kcal all'etto in media) ed è ricca di vitamine, di fibre, di sali minerali, specialmente nella buccia. Lo zucchero della frutta, il fruttosio, non stimola la fame a differenza del saccarosio dei dolciumi. Preferisci la frutta di stagione che è meno trattata con pesticidi; lavala bene e non superare 500 g al giorno, pesata dopo aver tolto gli scarti. Se a fine pasto sei sazio, accantona il frutto per consumarlo poi lontano dai pasti, anche come frullato o spremuta: ti aiuterà a calmare la fame. Persino la banana è ammessa perché ha un buon potere saziante (qualcuno la mangia in insalata, condita con sale e pepe) e così pure lo ha la mela. L'ananas fresco aiuta la digestione perché contiene l'enzima bromelina. Alcuni non tollerano la frutta a fine pasto e restano gonfi e appesantiti: è meglio allora mangiarla all'inizio del pranzo, e si mangerà così anche di meno. La frutta secca oleosa (noci, nocciole, arachidi, mandorle, pistacchi) è ricca di acidi grassi polinsaturi preventivi dell'arteriosclerosi e di fosfolipidi utili al cervello, ma ha molte calorie. Va evitata in una dieta dimagrante. Deve essere comunque ben conservata (sottovuoto) e non salata. La frutta secca zuccherina (uvetta, albicocche o fichi secchi) e quella sciroppata sono troppo ricche di calorie e vanno evitate del tutto. Le prugne secche bollite a lungo o la mela e la pera cotta sono invece utili a chi soffre di stitichezza, magari accentuata dalla dieta. Gli agrumi (arance, mandarini, pompelmi) sono ideali nella dieta perché sono ipocalorici, ricchi di fibra, potassio e vitamina C, hanno azione saziante e antiossidante. ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE E AMIDO: LEGUMI  I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, ecc.) sono ricchi di proteine, amidi e fibre, hanno un discreto contenuto calorico e non vanno equiparati alle altre verdure. Un ettogrammo di legumi freschi o in scatola ha in media 80-100 kcal; ma - se secchi - il loro valore calorico sale in media a 300 kcal. È consentito sostituirli alle verdure, come contorno, in ragione di g 60 se secchi, g 120 se freschi o surgelati, g 150 se in scatola. Ovviamente i legumi devono essere evitati da chi soffre di colite e gonfiore intestinale. Nelle diete vegetariane, associati ai cereali (ad es. pasta e fagioli o ceci, riso e piselli o lenticchie), forniscono proteine complete e possono sostituire la carne. La soia con i suoi derivati (latte di soia, bistecche, spezzatino, gelato di soia, formaggio tofu e miso, salsa di soia, ecc.) è il legume più ricco di proteine e di grassi (la farina di soia con la quale si confezionano “bistecche” vegetali contiene 35% di proteine e 20% di grassi, in particolare grassi insaturi) tanto che da essa si estrae il noto olio di soia. Utilissimo succedaneo della carne nei paesi orientali, non ha un ruolo particolare in una sana alimentazione occidentale, a meno di optare per una “dieta vegetariana” e “macrobiotica”. Luciano Baffioni Venturi Tel. 0721-31402

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