Ancor prima di pensare a dimagrire occorre capire bene qual è il modo “sano” di alimentarsi.
Una dieta equilibrata deve tenere conto del fabbisogno calorico dell'individuo (cioè delle calorie necessarie in media in un giorno per quella persona di una certa struttura corporea, età, sesso, attività fisica e mentale). In una donna di media corporatura e di lavoro sedentario il fabbisogno è piuttosto basso: circa 2.000 calorie al giorno. Per una sana alimentazione, le calorie quotidiane devono essere così suddivise:
· per il 60% come zuccheri o carboidrati o glucidi (soprattutto come zuccheri complessi, cioè amido della pasta e del pane, solo per il 10% come zuccheri dolci);
· per il 25% come grassi o lipidi (soprattutto come oli vegetali);
· per il 15% come proteine o protidi (sia della carne e del pesce, sia dei latticini, cereali, legumi e uova).
Non devono mancare ovviamente, anche se non danno energia e non contengono quindi calorie, l'acqua, i sali minerali, la fibra e le vitamine, contenuti nella verdura e nella frutta. L'alcool non è necessario. La dieta media dei Paesi occidentali contiene invece mediamente: 40-50% di zuccheri, 30-40% di grassi, 20-25% di proteine, con un eccesso globale di calorie: per questo motivo tutti tendono ad ingrassare.
Una sana dieta ipocalorica dimagrante deve essere strettamente ipolipidica (con pochissimi grassi), normo-iperproteica (con più proteine), lievemente ipoglucidica (niente zuccheri dolci e meno farinacei). Occorre in pratica:
- diminuire il più possibile i grassi: eccezionalmente si riesce a scendere sotto il 20%;
- aumentare le proteine al 25% (anche se la dieta si fa economicamente più costosa);
- ridurre i carboidrati al 55%.
Le calorie complessive andrebbero divise in cinque pasti con questa proporzione (secondo le abitudini usuali in Italia tra i bambini, ma poi dimenticate in età adulta): 20% a colazione, 5% spuntino, 40% pranzo, 5% merenda, 30% cena.
Contrariamente a quanto comunemente si crede, gli alimenti a più alto contenuto di calorie non sono i dolci ma sono i grassi, che ne contengono il doppio degli zuccheri e delle proteine. Un grammo di grasso contiene, infatti, circa 9 calorie (o kcal), un grammo di zucchero o di proteine solo 4 calorie. Un cucchiaio d'olio ha le calorie di una bistecca magra! Saranno allora i cibi più grassi quelli da ridurre per primi in una dieta dimagrante. Bisogna aumentare invece: le verdure (moltissime e scondite), la carne, il pesce, la frutta.
Luciano Baffioni Venturi
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