Barry Sears, biochimico americano, ha pubblicato nel 1995 il primo libro sulla “dieta a zona”, che ha avuto negli Stati Uniti milioni di seguaci. Sears ha identificato uno dei segreti della nostra salute nel controllo dell'insulina: l'ormone che fissa la glicemia nei muscoli e nel fegato. Se la glicemia è alta si ingrassa.
Sears divide gli zuccheri in “polisaccaridi”, che sono l'amido delle farine cereali, patate, pane, pasta, riso ecc.; “disaccaridi”, come lo zucchero comune formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio; “monosaccaridi”, con molecole semplici, come il glucosio dell'uva o il fruttosio di molti frutti. Ma l'indice glicemico non è uguale in queste sostanze. Sears le divide in:
· favorevoli: tutte le verdure (tranne le carote), tutta la frutta (eccetto le banane e l'uva) che hanno un carico glicemico basso perché entrano lentamente nel circolo sanguigno e stimolano poco la secrezione dell'insulina. Sears inizialmente li considerava un primo piatto al posto della pasta, pane o riso;
· sfavorevoli, con rapido assorbimento e alto carico glicemico: gli amidi, i cereali (tranne l'avena e l'orzo che sono ricchi di fibre). Le farine dei cereali devono comunque essere integrali e non raffinate.
Le fibre agiscono assorbendo molta acqua e formano un gel che diminuisce l'assorbimento del glucosio intestinale, ma anche del colesterolo. Aumentano il volume dei cibi nello stomaco, con senso di sazietà, e aumentano la velocità di transito nell'intestino per cui servono anche a curare la stipsi nelle patologie emorroidali. Le fibre hanno anche un effetto antitumorale perché neutralizzano i radicali liberi.
Le proteine costituite da aminoacidi sono la base della vita perché formano i muscoli, le ossa, la pelle, il cuore, il fegato. Devono far parte della dieta tutti i giorni, altrimenti si hanno gravi ripercussioni su tutti gli organi: come deficit del sistema immunitario, perdita di massa muscolare, caduta dei capelli. E' difficile stabilire quante bisogna introdurne dopo intensi allenamenti, maratone ecc. sotto forma di aminoacidi a catena ramificata per riparare le fibre muscolari fissurate con perdita di sostanze proteiche. Le fonti migliori sono le carni bianche (petti di pollo, tacchino), l'albume d'uovo, formaggi magri o formaggi a base di soia, il pesce. Scelte peggiori sono le salsicce, cotechini, lardo, salame, tuorlo d'uovo, formaggi grassi, frattaglie. Una buona fonte sono le proteine vegetali come i fagioli (la “carne dei poveri”). I grassi rallentano l'immissione in circolo dei carboidrati, proprio come le fibre, stabilizzano in circolo l'insulina, con cibo più saporito e senso di sazietà. Quindi i grassi giusti non ingrassano. Oltre quelli già presenti nei cibi citati, ci sono i grassi “monoinsaturi”. Sears ha constatato che l'olio d'oliva extravergine italiano è un grasso privilegiato; ma questi grassi si trovano anche nelle olive, nelle mandorle, nella frutta secca in genere. Grassi sfavorevoli sono i grassi saturi contenuti nel tuorlo d'uovo, frattaglie, nei tagli grassi di carne rossa, latticini con latte intero, burro, insaccati come salsicce e salami, oli di cocco, di palma, le margarine dei fast-food.
Sears, venuto in Italia di recente, ha esaltato gli effetti della nostra frutta e verdura, del nostro olio d'oliva, del nostro pesce. Ha aggiunto che i carboidrati del pane, pasta e riso possono essere usati – con moderazione – nella “dieta a zona” italiana. Il rapporto nella dieta a zona classica è di 40% - 30% - 30%; mentre nella dieta mediterranea è di 60% per i carboidrati, 25% per i grassi e 15% per le proteine. La novità della “zona” è che in ogni pasto questi tre componenti (carboidrati, grassi, proteine) devono essere sempre presenti. Altra novità è che non ci devono essere più di cinque ore tra un pasto e l'altro; in totale 2-3 pasti principali e 2-3 spuntini.
Se non si va dal dietologo, si usa il “metodo della mano”. La porzione delle proteine non deve superare in un pasto la superficie e lo spessore di una mano; per i carboidrati sfavorevoli (come pane, pasta, riso e patate) il volume di un pugno; per quelli favorevoli (come frutta e verdura) il volume di due pugni: due mele, una o due arance, una macedonia. I grassi aggiunti non debbono superare il volume del proprio pollice: ad esempio un cucchiaio di olio d'oliva per condire le verdure. E' indispensabile bere molto: almeno due litri d'acqua al giorno. Gli obesi hanno meno acqua e così le donne che hanno più massa grassa che magra (muscoli). Il miele va preso in quantità inferiore (1/2 cucchiaio) rispetto al fruttosio (1 cucchiaio) perché contiene fruttosio e glucosio.
Sears ha pubblicato anche un libro sull'uso della soia (detta “fagiolo cinese”) che contiene fitoestrogeni: che sono simili agli ormoni femminili come azione, ma non pericolosi perché di origine vegetale. Irrobustisce le ossa, abbassa il colesterolo, aumenta l'elasticità dei vasi sanguigni.
Infine è consigliato l'esercizio fisico aerobico, come camminare, nuotare, andare in bici, da fare con regolarità e continuità: anche in casa o in palestra, sempre previa certificazione medica di idoneità agli sport non agonistici.
Carlo A. Angelucci
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